Σύντομη γνωριμία με την «βιταμίνη του ήλιου».

Η Βιταμίνη D είναι οργανική ουσία, ανήκει μεν στην ομάδα των βιταμινών αλλά είναι και ορμόνη. Έχει δικαίως λάβει τον τίτλο της «η βιταμίνης του ήλιου», επειδή εκτός της πρόσληψής της από τρόφιμα (μειωμένη ποσότητα), παράγεται κυρίως με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας.

Η βιταμίνη D αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για τη συνολική υγεία μας. Αναγνωρίζεται όχι μόνο για τον κρίσιμο ρόλο της στην οστική υγεία αλλά και για την επίδρασή της σε πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού. Είναι λιποδιαλυτή ουσία και επηρεάζει περίπου 2.000 γονίδια του ανθρώπινου οργανισμού.

Κύριος ρόλος της είναι η ρύθμιση της απορρόφησης του ασβεστίου και του φωσφόρου, ενώ συμβάλλει αποτελεσματικά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη οστών, των δοντιών και την αντίσταση σε ασθένειες αλλά παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στη μείωση των κινδύνων που προκαλούν την σκλήρυνσης κατά πλάκας, στη μείωση των κινδύνων από κυκλοφορικά προβλήματα και στην μείωση των συμπτωμάτων της γρίπης.

Οι εξωσκελετικές δράσεις της (ανακαλύπτονται συνεχώς νέες) αφορούν στην ενεργοποίηση υποδοχέων στον πυρήνα του κυττάρου που ρυθμίζουν την έκφραση και την λειτουργία του γενετικού υλικού, στον ρόλο της στη μυϊκή και καρδιακή λειτουργία, στον μεταβολισμό (προλαμβάνει το μεταβολικό σύνδρομο και προστατεύει την λειτουργία των β-κυττάρων του παγκρέατος υπεύθυνων για την παραγωγή ινσουλίνης), στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προστατεύοντας από αυτοανοσία, από αλλεργίες αλλά και από αρκετούς τύπους καρκίνου και στην ρύθμιση της διάθεσης και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Υπάρχουν δύο βασικές διαιτητικές μορφές βιταμίνης D, η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) η οποία βρίσκεται σε μανιτάρια αλλά και σε προϊόντα ζύμης και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια και στον κρόκο του αυγού και είναι διπλά αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της D στο αίμα σε σχέση με τη D2.

Ηλιακή Ακτινοβολία & βιταμίνη D

Όταν η επιδερμίδα έρχεται σε επαφή με την υπεριώδη ακτινοβολία του ηλίου (UVB, 290-315 nm), διαπερνά το δέρμα και μετατρέπει την 7-δευδροχοληστερόλη σε προβιταμίνη D3 η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη D στον ήπαρ.

Πηγές της D στα τρόφιμα και ποσότητες

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης D είναι 400 IU (10 mcg) για τα βρέφη έως 12 μηνών, 600 IU (15 mcg) για τις ηλικίες 1 έως και 70 ετών και 800 IU (20 mcg) για ηλικίες άνω των 70 αλλά και για γυναίκες που θηλάζουν, ποσότητες τις οποίες βρίσκουμε:
→ Μουρουνέλαιο 1,360 IU – 34 mcg / 15ml.
→ Σολομός μαγειρεμένος 447 IU – 11 mcg / 85g.
→ Τόνος κονσερβοποιημένος σε νερό 154 IU – 4 mcg / 85g.
→ Συκώτι βοδινού μαγειρεμένο 42 IU – 1 mcg / 85g.
→ Κρόκος αυγού 41 IU – 1 mcg
→ Σαρδέλλα κονσερβοποιημένη σε λάδι 23 IU – 0.6 mcg

Αν και τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, η πέστροφα, ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφίας και ο τόνος είναι πολύ καλές πηγές πρέπει να τρώει κανείς σχεδόν καθημερινά για να πάρει όση ποσότητα έχει ανάγκη ο οργανισμός του. Η πιο αξιόλογη πηγή βιταμίνης D από τα τις παραπάνω είναι το μουρουνέλαιο το οποίο περιέχει δύο φορές την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα σε ένα και μόνο κουτάλι σούπας (15ml περίπου).

Πότε μπορούμε να πάρουμε βιταμίνη D;

Η λήψη βιταμίνης D εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής, ο τύπος διατροφής, η γεωγραφική θέση, ο τύπος του δέρματος, και άλλοι παράγοντες. Η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας είναι σημαντική για τον καθορισμό των κατάλληλων επιπέδων και της απαραίτητης δόσης για κάθε άτομο. Παρόλα αυτά, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές:

→ Οι άνθρωποι όλων των ηλικιών χρειάζονται βιταμίνη D. Ειδικά τα παιδιά σε φάσεις ανάπτυξης και οι ηλικιωμένοι είναι πιθανό να χρειάζονται περισσότερη.

→ Η ηλιακή έκθεση είναι ο φυσικός τρόπος παραγωγής βιταμίνης D. Ένας βασικός κανόνας είναι να εκτίθεστε στον ήλιο για σύντομα διαστήματα καθημερινά, αποφεύγοντας παράλληλα την υπερβολική έκθεση για προστασία από τη βλαβερή ηλιακή ακτινοβολία.

→ Αν οι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D από την ηλιακή έκθεση, μπορεί να χρειαστεί να επικοινωνήσουν με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό τους για τη λήψη συμπληρώματος.

→ Άνθρωποι που βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης βιταμίνης D, όπως άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα, άτομα που ζουν σε υψηλά γεωγραφικά πλάτη ίσως να χρειάζονται επιπλέον βιταμίνη D.

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να συζητήσετε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό ή τον ειδικό διατροφής σας πριν αποφασίσετε να λάβετε συμπληρώματα βιταμίνης D, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Test Βιταμίνης D

Για να μετρηθούν τα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό, κανονικά χρησιμοποιείται ένα αίματος τεστ που λέγεται “25-hydroxy vitamin D test” ή “25(OH)D test”. Αυτό το τεστ μετρά το επίπεδο της 25-hydroxyvitamin D, που είναι η κύρια μορφή της βιταμίνης D στο αίμα και θεωρείται ένας αξιόπιστος δείκτης της συνολικής βιταμίνης D στον οργανισμό με μια κλίμακα για τα επίπεδα της στο αίμα να κατατάσσεται ως εξής:

→ Επίπεδα κάτω από 20 ng/mL: Έλλειψη βιταμίνης D
→ 20-29 ng/mL: Ανεπαρκής ποσότητα βιταμίνης D
→ 30-50 ng/mL: Κανονικά επίπεδα βιταμίνης D
→ Άνω των 50 ng/mL: Υπερβολική πρόσληψη, που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας!

Είναι σημαντικό να συζητήσετε τα αποτελέσματα του τεστ με τον γιατρό σας, καθώς αυτός θα μπορέσει να αξιολογήσει τη σημασία των επιπέδων βιταμίνης D στο πλαίσιο της κατάστασης υγείας σας. Η ενίσχυση της ηλιακής έκθεσης, η σωστή διατροφή και η ενδεχόμενη χρήση συμπληρωμάτων μπορούν να συνεισφέρουν στη διατήρηση υγιούς επιπέδου βιταμίνης D. Πάντως, πριν από οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή τη θεραπεία, συνιστάται η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας!