Τριπλό μαγνήσιο. Γιατί έγινε το συμπλήρωμα του «Σεπτεμβρίου» για την κούραση και το άγχος;

Ο Σεπτέμβριος έχει τη δική του συμπτωματολογία: ξυπνητήρια που ξαναχτυπούν νωρίς, ωράρια που σφίγγουν, μια κούραση που δεν υποχωρεί ούτε με τον ύπνο του Σαββατοκύριακου. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, ότι αυτή ακριβώς την εποχή τα ράφια γεμίζουν σκευάσματα μαγνησίου· φέτος, μάλιστα, ο όρος που κυριαρχεί στις συσκευασίες είναι το «τριπλό μαγνήσιο». Πρόκειται για διατύπωση μάρκετινγκ μεν, που όμως στηρίζεται σε μια λογική που έχει πραγματική βάση δε.

Τι σημαίνει στην πράξη «τριπλό»

Το μαγνήσιο δεν κυκλοφορεί ποτέ μόνο του σε ένα χάπι· είναι πάντα δεσμευμένο σε κάποιο άλας ή σε κάποιο αμινοξύ και αυτός ο συνδυασμός καθορίζει πόσο καλά απορροφάται και πόσο καλά το ανέχεται το έντερο μας. Τα σκευάσματα που διαφημίζονται ως «τριπλά» συνδυάζουν συνήθως τρεις τέτοιες μορφές, όπως το δισγλυκινικό, κιτρικό και μηλικό μαγνήσιο, ενίοτε με θαλάσσιο μαγνήσιο στη θέση μιας εξ αυτών των ουσιών.

Η σκέψη πίσω από τον συνδυασμό είναι απλή: κάθε μορφή έχει διαφορετική συμπεριφορά. Το κιτρικό διαλύεται γρήγορα και ανεβάζει σχετικά σύντομα τα επίπεδα στο αίμα, έχει όμως ήπια καθαρτική δράση σε λίγο μεγαλύτερες δόσεις. Το δισγλυκινικό, δεσμευμένο στο αμινοξύ γλυκίνη, απορροφάται μέσω διαφορετικής οδού και θεωρείται από τα πιο ήπια για το στομάχι. Το μηλικό συνδέεται με το μηλικό οξύ, ενδιάμεσο του κύκλου του Krebs, δηλαδή του μηχανισμού με τον οποίο τα κύτταρα παράγουν ενέργεια. Ένα μείγμα, επομένως, επιχειρεί να συνδυάσει ταχύτητα, ανοχή και διάρκεια.

Αξίζει πάντως να κρατήσουμε μια επιφύλαξη: το μέταλλο παραμένει το ίδιο. Δεν υπάρχει «τριπλάσιο» μαγνήσιο ούτε τριπλή δράση αλλά υπάρχει καλύτερη ή χειρότερη διαχείριση της απορρόφησης του.

Η μορφή μετράει περισσότερο από το νούμερο στη συσκευασία

Εδώ κρύβεται και η πιο συνηθισμένη παγίδα. Το οξείδιο του μαγνησίου που είναι και το φθηνότερο, περιέχει το υψηλότερο ποσοστό στοιχειακού μαγνησίου, απορροφάται όμως δύσκολα, ιδίως σε όσους έχουν χαμηλή γαστρική οξύτητα ή παίρνουν αναστολείς αντλίας πρωτονίων. Οι οργανικές και χηλικές μορφές περιέχουν λιγότερο μαγνήσιο ανά γραμμάριο, όμως αυτό που περιέχουν φτάνει πιο αξιόπιστα στον οργανισμό.

Πρακτικά, όταν διαβάζετε μια ετικέτα, μη σταματάτε στο μεγάλο νούμερο της πρόσοψης· ψάξτε πόσα χιλιοστόγραμμα στοιχειακού μαγνησίου αναγράφονται ανά δόση και σε ποια μορφή.

Κούραση και άγχος: ένας κύκλος που τρέφει τον εαυτό του

Η σχέση μαγνησίου και στρες περιγράφεται στη βιβλιογραφία ως ένας φαύλος κύκλος. Η παρατεταμένη ένταση αυξάνει την απέκκριση μαγνησίου από τα ούρα· και η χαμηλή στάθμη μαγνησίου με τη σειρά της, κάνει τον οργανισμό πιο ευάλωτο στην ένταση. Το ένα σκέλος τροφοδοτεί το άλλο και η κόπωση που προκύπτει δεν είναι απλώς αίσθηση: το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις, ανάμεσα τους και σε εκείνες που παράγουν ATP, το ενεργειακό «νόμισμα» του κυττάρου.

Σε επίπεδο επίσημων ισχυρισμών υγείας, η ευρωπαϊκή νομοθεσία αναγνωρίζει ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και της κούρασης, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών.

Τι δείχνουν οι κλινικές μελέτες

Η πιο συχνά αναφερόμενη έρευνα είναι μια γαλλική κλινική δοκιμή του 2018 σε 264 υγιείς ενήλικες με έντονο στρες και χαμηλό μαγνήσιο ορού. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 300 mg μαγνησίου ημερησίως επί οκτώ εβδομάδες, είτε μόνο του είτε μαζί με 30 mg βιταμίνης Β6. Και οι δύο ομάδες εμφάνισαν μείωση της βαθμολογίας στρες κατά περίπου 43-45%, χωρίς στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ τους· στην υποομάδα, ωστόσο, με το σοβαρότερο στρες ο συνδυασμός με Β6 υπερείχε.

Το εύρημα είναι ενθαρρυντικό, χρειάζεται όμως να διαβαστεί με ακρίβεια: αφορούσε ανθρώπους που ξεκινούσαν με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Σε κάποιον με επαρκή πρόσληψη, είναι σαφές ότι το συμπλήρωμα δεν θα δώσει το ίδιο αποτέλεσμα.

Η βιταμίνη Β6 στην εξίσωση

Η Β6 συνοδεύει σχεδόν πάντα τα σκευάσματα μαγνησίου, καθώς φαίνεται να διευκολύνει την είσοδο του μετάλλου στο κύτταρο και συμμετέχει στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και το GABA. Δεν είναι όμως αθώα σε οποιαδήποτε δόση: η παρατεταμένη λήψη υψηλών ποσοτήτων πυριδοξίνης έχει συνδεθεί με περιφερική νευροπάθεια, οπότε οι μεγάλες δόσεις δεν έχουν θέση στην αυτοσχέδια, μακροχρόνια χρήση.

Πόσο χρειάζεστε και από πού

Η τιμή αναφοράς για την ημερήσια πρόσληψη στην ΕΕ είναι 375 mg. Για το μαγνήσιο που προέρχεται ειδικά από συμπληρώματα, η ευρωπαϊκή επιστημονική επιτροπή έχει θέσει ανώτατο ασφαλές όριο τα 250 mg ημερησίως, όπου πάνω από το όριο αυτό αυξάνεται η πιθανότητα διάρροιας.

Η τροφή όμως παραμένει η βάση! Πλούσιες πηγές είναι οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα και τα κάσιους, τα όσπρια, το σπανάκι, τα προϊόντα ολικής άλεσης και η μαύρη σοκολάτα με υψηλό ποσοστό κακάο. Όσο για τη λήψη του συμπληρώματος, βοηθά να γίνεται με το φαγητό και αν η δόση είναι μεγάλη και μοιρασμένη μέσα στην ημέρα· πολλοί προτιμούν να λαμβάνουν το μαγνήσιο κατά το βραδινό γεύμα, επειδή η χαλάρωση των μυών διευκολύνει τον ύπνο.

Πότε χρειάζεται να ρωτήσετε έναν ειδικό

Το μαγνήσιο αποβάλλεται από τους νεφρούς, οπότε σε περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας η συμπληρωματική λήψη δεν γίνεται χωρίς ιατρική οδηγία. Επιπλέον, μειώνει την απορρόφηση ορισμένων αντιβιοτικών, όπως οι τετρακυκλίνες και οι κινολόνες, καθώς και φαρμάκων για τον θυρεοειδή και την οστεοπόρωση· ο κανόνας είναι να μεσολαβούν δύο έως τρεις ώρες. Τέλος, αν η κούραση επιμένει για εβδομάδες, το πιθανότερο δεν είναι η έλλειψη ενός μετάλλου, αλλά η σιδηροπενία, υποθυρεοειδισμός ή διαταραχές ύπνου δίνουν την ίδια εικόνα και θέλουν εξετάσεις και όχι συμπλήρωμα.

Πηγές

• Pouteau E. et al., «Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia», PLOS ONE, 2018
• Pickering G. et al., «Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited», Nutrients, 2020
• Noah L. et al., «Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults», Stress and Health, 2021
• EFSA, Επιστημονικές γνωμοδοτήσεις για τις πηγές και τη βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου σε συμπληρώματα διατροφής
• Ευρωπαϊκή Επιτροπή, Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 — κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας