Σπαράγγια. Το λαχανικό που βοηθά τον οργανισμό στην δημιουργία κυττάρων.

Λίγα λαχανικά έχουν τόσο διφορούμενη φήμη όσο το σπαράγγι. Άλλοι το θεωρούν πολυτέλεια της άνοιξης, άλλοι το αποφεύγουν για τη χαρακτηριστική μυρωδιά που αφήνει στα ούρα, άλλοι το θεωρούν «ακριβό σπορ» αλλά όπως και να έχει, τα σπαραγγια κρύβουν ένα σημαντικό διατροφικό χαρακτηριστικό: είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές φυλλικού οξέος, της βιταμίνης που ο οργανισμός χρειάζεται για να κατασκευάζει καινούργια κύτταρα.

Γιατί «νέα κύτταρα»

Το φυλλικό οξύ, δηλαδή η βιταμίνη Β9, συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και στον μεταβολισμό των αμινοξέων. Κάθε φορά που ένα κύτταρο πρόκειται να διαιρεθεί, οφείλει πρώτα να αντιγράψει το γενετικό του υλικό και η διαδικασία αυτή δεν ολοκληρώνεται χωρίς επαρκές φυλλικό οξύ.

Δεν πρόκειται για διαφημιστικό ισχυρισμό. Ο ευρωπαϊκός κατάλογος των επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας, όπως θεσπίστηκε με τον Κανονισμό (ΕΕ) 432/2012, αναγνωρίζει ότι το φυλλικό οξύ παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση αμινοξέων, στη φυσιολογική αιμοποίηση, στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη μείωση της κόπωσης και της καταπόνησης, καθώς και στην ανάπτυξη των μητρικών ιστών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Λογικά, λοιπόν, οι πρώτοι ιστοί που υποφέρουν από έλλειψη είναι εκείνοι με τον ταχύτερο ρυθμό ανανέωσης: το αίμα, ο βλεννογόνος του εντέρου και το έμβρυο κατά την ανάπτυξή του.

Πόσο αποδίδει μια μερίδα

Μια μικρή μερίδα βρασμένα σπαράγγια, γύρω στα 60 γραμμάρια, αποδίδει περίπου 90 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, σχεδόν το μισό της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς που ισχύει στην ΕΕ και ορίζεται στα 200 μικρογραμμάρια (ελάχιστα λαχανικά πλησιάζουν αυτή την πυκνότητα!).

Στο ίδιο πιάτο υπάρχουν επίσης κάλιο, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φρουκτάνες, δηλαδή φυτικές ίνες που τρέφουν τη μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου μ ετις να είναι … ελάχιστες!

Ο τρόπος μαγειρέματος είναι σημαντικός!

Το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτό και ευαίσθητο στη θερμότητα, οπότε το παρατεταμένο βράσιμο σε άφθονο νερό αφήνει μεγάλο μέρος του στο σκεύος. Το μαγείρεμα στον ατμό, το σύντομο σοτάρισμα ή το ψήσιμο διατηρούν σαφώς περισσότερο φυλλικό οξύ.

Τα σπαράγγια δεν αρκούν όντας σε κατάσταση εγκυμοσύνης

Εδώ χρειάζεται να κάνουμε σαφές ότι η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος πριν από τη σύλληψη και κατά το πρώτο τρίμηνο μειώνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο. Η προστασία αυτή, όμως, τεκμηριώνεται με συμπλήρωμα 400 μικρογραμμαρίων ημερησίως, όχι μόνο με τη διατροφή και κανένα λαχανικό, όσο πλούσιο κι αν είναι, δεν υποκαθιστά τη σχετική σύσταση.

Μια λεπτομέρεια που συνήθως αγνοείται

Το φυλλικό οξύ σε υψηλές δόσεις μπορεί να διορθώσει τη μεγαλοβλαστική αναιμία που οφείλεται σε έλλειψη βιταμίνης Β12, χωρίς να ανακόψει τη νευρολογική βλάβη που η ίδια έλλειψη προκαλεί. Με απλά λόγια, εξαφανίζει το σύμπτωμα και αφήνει την αιτία να προχωρά. Γι’ αυτό, πριν από τη λήψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος, η μέτρηση της Β12 δεν είναι υπερβολή, ιδίως σε ηλικιωμένους, σε άτομα με φυτοφαγική διατροφή ή σε όσους λαμβάνουν μετφορμίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων.

Πότε χρειάζεται προσοχή

• Αντιπηκτικά: όσοι λαμβάνουν ασενοκουμαρόλη ή βαρφαρίνη δεν χρειάζεται να αποφεύγουν τα σπαράγγια, χρειάζεται όμως σταθερή και όχι απότομα μεταβαλλόμενη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ.
• Ουρική αρθρίτιδα: το σπαράγγι έχει μέτρια περιεκτικότητα σε πουρίνες, οπότε σε άτομα με υπερουριχαιμία η κατανάλωση καλό είναι να γίνεται με μέτρο.
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: οι φρουκτάνες που ωφελούν τη μικροχλωρίδα μπορούν να προκαλέσουν φούσκωμα.

Και τί γίνεται με τη μυρωδιά;

Οφείλεται σε ένα θειούχο οργανικό οξύ που απαντά σχεδόν αποκλειστικά στο σπαράγγι, το Ασπαραγινικό οξύ το οποίο διασπάται σε πτητικές θειούχες ενώσεις, οι οποίες αποβάλλονται με τα ούρα μέσα σε λίγα λεπτά από το γεύμα. Είναι εντελώς αβλαβής και το πιο περίεργο δεν την αντιλαμβάνονται όλοι γιατί η ικανότητα να την οσφρανθεί κανείς διαφέρει γενετικά από άνθρωπο σε άνθρωπο!

Το σπαράγγι δεν «αποτοξινώνει» και δεν θεραπεύει τίποτα. Είναι όμως ένα από τα ελάχιστα λαχανικά που καλύπτουν με μία μερίδα σχεδόν τη μισή ημερήσια ανάγκη σε μια βιταμίνη καθοριστική για την ανανέωση των ιστών και αυτό χωρίς υπερβολές αρκεί.

Πηγές

• Κανονισμός (ΕΚ) 1924/2006 σχετικά με τους ισχυρισμούς διατροφής και υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα, και Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 — κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για το φυλλικό οξύ.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Folate — Fact Sheet for Health Professionals (περιεκτικότητα τροφίμων)
• Κανονισμός (ΕΕ) 432/2012 — κατάλογος επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας για το φυλλικό οξύ
• Κανονισμός (ΕΕ) 1169/2011, Παράρτημα XIII — ημερήσιες προσλήψεις αναφοράς βιταμινών και ανόργανων στοιχείων
• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, συστάσεις για τη συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος στην περιγεννητική περίοδο