Ποιο ψωμί να διαλέξω στον φούρνο; Τι δεν λέει το σκούρο χρώμα και τι ισχύει με το ακρυλαμίδιο.

«Ένα υγιεινό θέλω, για το ζάχαρο.» Η φράση ακούγεται καθημερινά στα αρτοποιεία και η απάντηση που παίρνει ο πελάτης είναι σχεδόν πάντα η ίδια: ένα σκούρο, συμπαγές καρβέλι. Φεύγει ικανοποιημένος, χωρίς να ξέρει αν όντως έκανε καλύτερη επιλογή!

Ο μύθος του χρώματος

Το σκούρο χρώμα δεν σημαίνει και ολική άλεση. Στην αρτοποιία χρησιμοποιούνται συχνά μελάσα, βύνη ή καραμελόχρωμα, ακριβώς επειδή ο καταναλωτής έχει συνδέσει το βαθύ καφέ με την υγεία και την γεύση. Ένα ψωμί μπορεί να έχει βάση λευκού αλευριού και απλώς να μοιάζει σκούρο με τα πρόσθετα σάκχαρα της μελάσας για παράδειγμα.

Τι είναι στην πραγματικότητα τα «εναλλακτικά» ψωμιά

Το κρίσιμο στοιχείο δεν είναι η ονομασία, αλλά το ποσοστό: πόσο από το αλεύρι που δηλώνεται στην ταμπέλα υπάρχει πράγματι μέσα στο καρβέλι.

• Ψωμί Ζέας (δίκοκκο σιτάρι). Παραμένει είδος σίτου και περιέχει γλουτένη (δεν είναι κατάλληλο για κοιλιοκάκη!). Η μικρότερη περιεκτικότητα σε γλουτένη το κάνει ευκολότερο στην πέψη, δεν αλλάζει όμως τη συμπεριφορά του αμύλου.
• Ψωμί Σικάλεως. Χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει μόνο το πυκνό, σκούρο ψωμί σίκαλης γερμανικού τύπου. Το αφράτο ελληνικό, με μισή σίκαλη και μισό λευκό αλεύρι, κινείται σε μέτρια επίπεδα.
• Ψωμί Βρώμης. Η βρώμη δεν σχηματίζει το πλέγμα γλουτένης που χρειάζεται για να φουσκώσει το καρβέλι και να κρατήσει αφράτο το ψωμί, οπότε το μεγαλύτερο μέρος του μείγματος ψωμιού βρώμης είναι λευκό αλεύρι σίτου. Οι β-γλυκάνες που ωφελούν τη χοληστερόλη υπάρχουν, σε ποσότητα όμως μικρότερη απ’ όσο υπονοεί το όνομα.
• Πολύσπορο ψωμί. Τα λιπαρά των σπόρων επιβραδύνουν πράγματι την απορρόφηση των υδατανθράκων, δεν εξουδετερώνουν όμως το ραφιναρισμένο άμυλο της βάσης. Έχει επιπλέον περισσότερες θερμίδες ανά φέτα.
• Ψωμί Χαρουπιού. Νόστιμο και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, με το αλεύρι χαρουπιού όμως σπάνια να ξεπερνά το ένα τρίτο του μείγματος!
• Ψωμί ολικής άλεσης. Το κοινό ψωμί ολικής με μαγιά έχει διεθνώς καταγεγραμμένο γλυκαιμικό δείκτη πολύ κοντά με το λευκό ψωμί. Ο γλυκαιμικός οτυ δείκτης πέφτει ουσιαστικά μόνο όταν γίνεται με προζύμι μακράς ωρίμανσης και χοντροαλεσμένο πίτουρο π.χ. τα μοναστηριακού τύπου καρβέλια που είναι ελαφρώς «ξινά».

Ο λόγος είναι απλός και ισχύει σχεδόν παντού: για να αποκτήσει το ψωμί δομή και όγκο, προστίθεται λευκό αλεύρι σίτου, συχνά μαζί με γλουτένη, βελτιωτικά ή μαγιά ταχείας δράσης και άρα ό,τι κερδίζεται σε υφή, χάνεται σε γλυκαιμική συμπεριφορά.

Το ακρυλαμίδιο: τι είναι και πού εμφανίζεται.

Υπάρχει, ωστόσο, και μια δεύτερη παράμετρος, που σπάνια συζητιέται στον φούρνο αλλά και μεταξύ των επαγγελματιών.

Το ακρυλαμίδιο σχηματίζεται φυσικά κατά το ψήσιμο αμυλούχων τροφίμων σε θερμοκρασίες άνω των 120 βαθμών C, όταν το αμινοξύ ασπαραγίνη αντιδρά με τα ανάγοντα σάκχαρα του αλευριού. Πρόκειται για παραπροϊόν της ίδιας αντίδρασης Maillard που δίνει στην κόρα το χρώμα και το άρωμά της, γι’ αυτό όσο πιο σκουρόχρωμη είναι η επιφάνεια του ψωμιού ή ενός τροφίμου με άλευρα τόσο περισσότερο ακρυλαμίδιο περιέχει.

Ο Διεθνής Οργανισμός Ερευνών για τον Καρκίνο το κατατάσσει στα πιθανώς καρκινογόνα για τον άνθρωπο, ενώ η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, σε γνωμοδότησή της το 2015, κατέληξε ότι η παρουσία του στα τρόφιμα ενδέχεται να αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Τα δεδομένα προέρχονται κυρίως από πειραματόζωα, το εύρημα όμως ήταν αρκετό ώστε η ΕΕ να θεσπίσει, με τον Κανονισμό 2017/2158, μέτρα άμβλυνσης του κινδύνου και επίπεδα αναφοράς.

Πόσο ακρυλαμίδιο έχει το ψωμί

Εδώ η είδηση είναι μάλλον καθησυχαστική. Το επίπεδο αναφοράς για το μαλακό ψωμί με βάση το σιτάρι ορίζεται στα 50 μικρογραμμάρια ανά κιλό, ενώ για τα υπόλοιπα μαλακά ψωμιά στα 100. Οι διάμεσες τιμές που καταγράφονται στην αγορά είναι σαφώς χαμηλότερες: γύρω στα 15 και 25 μικρογραμμάρια ανά κιλό αντίστοιχα.

Για σύγκριση, το επίπεδο αναφοράς για τα μπισκότα και τις φρυγανιές είναι 350 μικρογραμμάρια ανά κιλό, για τα κράκερ 400 και για τα τσιπς πατάτας 750. Το ψωμί δηλαδή δεν είναι το πρόβλημα της κατηγορίας … εκτός και εάνείναι αρκετά σκουρόχρωμο και άρα παραψημμένο στην επιφάνεια του.

Δύο λεπτομέρειες που πρέπει να γνωρίζουμε: το ακρυλαμίδιο συγκεντρώνεται στην κόρα του ψωμιού (εκεί έρχεται σε μεγαλύτερη έκθεση με την θερμότητα) και όχι στην ψίχα· μετρήσεις σε καρβέλια έδειξαν τιμές τριπλάσιες και πλέον στην κόρα σε σχέση με τον μέσο όρο του ψωμιού και επίσης, τα αλεύρια ολικής άλεσης και το πίτουρο περιέχουν περισσότερη ασπαραγίνη από το λευκό αλεύρι, οπότε το ψωμί ολικής έχει – θεωρητικά τουλάχιστον- μεγαλύτερο περιθώριο σχηματισμού ακρυλαμιδίου.

Η φρυγανιά όμως;

Πειραματικές μετρήσεις έδειξαν ότι ψωμί με περιεκτικότητα περίπου 134 μικρογραμμαρίων ακρυλαμιδίου ανά κιλό έφτασε -μετά από φρυγάνισμα- σε τιμές άνω των 300, δηλαδή υπερδιπλασιασμό συγκέντρωσης.

Η πρακτική οδηγία που προκύπτει είναι εξαιρετικά απλή: το ψωμί φρυγανίζεται μέχρι το ανοιχτό χρυσαφί, όχι μέχρι το σκούρο καφέ και τα καμένα σημεία αφαιρούνται. Ο κανόνας αυτός, «χρυσαφί και όχι καφέ», είναι ο ίδιος που ισχύει και για τις τηγανητές πατάτες!

Και το προζύμι;

Μια διαδεδομένη πεποίθηση θέλει το προζύμι να μειώνει το ακρυλαμίδιο. Τα δεδομένα δείχνουν κάτι διαφορετικό: σε συγκριτική μελέτη, η ζύμωση με μαγιά κατανάλωσε την ασπαραγίνη του σιταριού σε τέτοιον βαθμό ώστε να παραμείνει μόλις το 12% της αρχικής, ενώ στη σίκαλη με προζύμι διατηρήθηκε το 82% της ασπαραγίνης (πιθανότατα λόγω των πιο όξινων συνθηκών).

Το προζύμι επομένως παραμένει προτιμότερο για τον γλυκαιμικό δείκτη και το μικροβίωμα του εντέρου αλλά δεν αποτελεί όμως πλεονέκτημα ως προς το ακρυλαμίδιο.

Μπερδευτήκαμε; Πάμε να δούμε τί τελικά κρατάμε απ’ όλα αυτά.

• Για καθημερινή ισορροπία: προζυμένιο ολικής άλεσης, ζέας ή πολύσπορο, χωρίς προσθήκη μελάσας!
• Για ρύθμιση του σακχάρου: ψωμί χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή πυκνό ψωμί σίκαλης.
• Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης δεν σημαίνει λίγες θερμίδες. Το πολύσπορο, μάλιστα, έχει τις περισσότερες ανά φέτα.
• Ανοιχτό – χρυσαφί φρυγάνισμα, για τον περιορισμό του ακρυλαμιδίου.

Πηγές

• Κανονισμός (ΕΕ) 2017/2158 της Επιτροπής, για τη θέσπιση μέτρων άμβλυνσης του κινδύνου και επιπέδων αναφοράς για τον περιορισμό της παρουσίας ακρυλαμιδίου στα τρόφιμα.
• EFSA, Scientific Opinion on acrylamide in food, EFSA Journal, 2015.
• IARC, Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans.
• EUFIC, Acrylamide in food: what it is and how to reduce levels.
• Rothamsted Research / Plant Biotechnology Journal (2026).
• Journal of Cereal Science (2024).
• Danish Institute for Food and Veterinary Research, συγκριτική μελέτη ζύμωσης με μαγιά και προζύμι ως προς την υπολειπόμενη ασπαραγίνη.
• Foster D. et al., International tables of glycemic index and glycemic load values